5 bài tập thở giúp thư giãn não bộ và giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vài giây

Bạn có thấy rằng bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm vì tâm trí của bạn đang chạy đua?

Khi đó, bạn có thể bị căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều.

Nhưng đừng mất hy vọng - có một số bài tập thở đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giúp thư giãn não bộ ngay lập tức và do đó, bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh chóng và dễ dàng. 

“Các bài tập hít thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh về mặt sinh lý bằng cách giảm nhịp tim, giải phóng căng cơ và thay đổi độ dẫn của da, giúp giảm cảm giác chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn”. Nhà tâm lý học và chuyên gia tâm lý học Haley Perlus, Ph.D. nói với Shape.com.

Bác sĩ về giấc ngủ Smita Patel nói thêm: “Kiểu thở của bạn là một phần dữ liệu mạnh mẽ cho não vì bạn đang làm việc đó liên tục.

“Nếu nhịp thở của bạn có xu hướng nông, thường xuyên, tập trung vào việc hít vào và thở ra ngắn, nhanh, cơ thể biết bạn đang căng thẳng. Nó sẽ phục vụ bạn bằng cách thúc đẩy khả năng chiến đấu, bay và ẩn - tồn tại, vâng, nhưng không phải để chữa bệnh hoặc sinh lực.

 “Chỉ khi bạn thư giãn, an toàn và thoải mái thì hơi thở của bạn mới có thể sâu hơn, chậm lại (xuống) và cho phép thở ra dài đều đặn và tạm dừng giữa các nhịp thở.

"Cơ thể biết sự thật này."

Mặc dù thở ra dài hơn hít vào là chìa khóa của hầu hết các bài tập thở, nhưng có 5 bài tập đơn giản đã được thử nghiệm để giúp mọi người đi vào giấc ngủ.

Thở bụng

Perlus cho biết thêm: “Một trong những lợi ích quan trọng nhất của việc thở bằng cơ hoành mà hầu hết mọi người đã trải qua là giảm căng thẳng.

“Thở bằng bụng có thể hỗ trợ giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng đồng thời làm giảm sự kiệt quệ về mặt cảm xúc và sự suy nhược cá nhân có thể gây ra bởi tình trạng kiệt sức trong công việc.”

Để tập thở bằng bụng, hãy ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái và đặt một tay bên dưới xương sườn và một tay đặt trên ngực.

Hít vào bằng mũi, để bụng đẩy tay ra từ từ và đảm bảo ngực không di chuyển.

Mím môi để thở ra như thể bạn đang huýt sáo, đồng thời dùng tay đẩy nhẹ hết không khí trong bụng ra ngoài.

Làm điều này từ ba đến 10 lần - mỗi lần tập trung vào chu kỳ của hơi thở và dành thời gian của bạn.
4-7-8 thở

Kiểu thở này, được phát triển như một biến thể của một kỹ thuật yogic cổ đại, được các nhà tâm lý học yêu thích.

Để thử, hãy ngồi thẳng lưng và đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên.

Thở ra bằng miệng, quanh lưỡi, sau đó ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong bốn lần đếm.

Giữ hơi thở của bạn trong bảy lần đếm, trước khi thở ra bằng miệng trong tám lần đếm.

Chu kỳ này được tính là một nhịp thở - lặp lại ba lần nữa để bạn hoàn thành tổng cộng bốn lần.

Thở bằng lỗ mũi luân phiên

Theo một nghiên cứu năm 2013, những người thử các bài tập thở bằng mũi sẽ cảm thấy ít căng thẳng hơn sau đó.

Để thực hành cách thở bằng lỗ mũi luân phiên, hãy ngồi khoanh chân và đặt tay trái lên đầu gối.

Đặt ngón tay cái bên phải của bạn vào bên phải của mũi và thở ra hoàn toàn, trước khi đóng lỗ mũi bên phải.

Hít vào bằng lỗ mũi bên trái, sau đó đóng lỗ mũi bên trái bằng ngón tay đeo nhẫn của bạn.

Mở lỗ mũi bên phải của bạn và thở ra bằng nó, trước khi hít vào bằng lỗ mũi bên phải và đóng nó lại bằng ngón tay cái.

Hoàn thành một chu kỳ bằng cách mở lỗ mũi bên trái và thở ra bằng bên trái.

Tiếp tục trong năm phút, trước khi kết thúc bằng cách thở ra bằng lỗ mũi trái.

Thở vuông

Bác sĩ tâm thần và bác sĩ về giấc ngủ Alex Dimitriu, M.D. cho biết: “Thở đều đặn giúp bạn tập trung vào thể chất, đếm từng giây và đồng bộ hóa hơi thở có thể có tác dụng ổn định và giảm sự lang thang của tâm trí”.

“Trong cách thở vuông góc, giai đoạn thở ra kéo dài cũng dẫn đến việc phổi đẩy tim một chút, do đó, làm cho tim đập chậm hơn.”

Để thử thở vuông góc, hãy hít vào trong bốn lần đếm, giữ trong bốn lần đếm, thở ra trong bốn lần đếm và nghỉ ngơi trong bốn lần đếm.

Lặp lại bao lâu nếu được yêu cầu. 

Yoga Nidra

Yoga Nidra tương tự như thiền, nhưng nhằm mục đích cho phép người dùng “chuyển sang trạng thái ngủ sâu của nhận thức có ý thức”.

Quá trình này đã hoàn thành và bao gồm việc nhận biết rất rõ về hơi thở của bạn để bạn có thể giảm tốc độ thở.

Để làm theo hướng dẫn, Tiến sĩ Dimitriu gợi ý bạn nên thử xem một video trên một trang web chẳng hạn như YouTube, với video yêu thích của ông là video dài 20 phút này.